Lors d’un trek, vos pieds sont votre seul et unique moyen de locomotion et pour être sûr d’arriver au bout, il vous faudra en prendre soin. Entre frottements, chocs et sable, ils ne seront pas épargnés. Mais pas d’inquiétude, de nombreuses solutions existent pour prévenir et guérir les désagréments qui peuvent survenir. Vous trouverez dans cet article un guide concernant le choix de vos chaussures, la préparation en amont, le matériel à emporter, les attitudes à adopter durant le trek, la récupération et enfin les risques que peuvent représenter la marche répétée pour vos pieds.
Ces différentes recommandations sont valables pour l’ensemble des randonnées et trek, mais il est important de garder à l’esprit que Trek Zone reste un petit trek de 100 km répartis sur 7 jours. Le tannage n’est par exemple pas nécessaire pour des trek de cette envergure.
1. LES RISQUES
Afin de bien comprendre l’importance de préparer vos pieds à un trek et d’en prendre soin, il faut rappeler les risques encourus.
- La phlyctène (ampoule) : la blessure la plus fréquente lors de trek, elle est souvent bénigne mais occasionne une gêne qui peut se transformer en douleur sévère. Souvent causées par des frottements répétés sur la peau, elles peuvent mettre plusieurs jours à cicatriser
- Durillons : corne présente sur les pieds, signe d’une hyper pression qui va devenir une zone d’irritation privilégiée, favorisant les ampoules. Ils doivent donc être ôtés chez votre podologue entre 2 semaines et 1 mois avant le jour J
- Excès de transpiration : facteur prédisposant aux ampoules, il faut alors réguler la transpiration à l’aide d’un traitement adapté
2. CHOISIR VOTRE PAIRE DE CHAUSSURES
Choisir votre paire de chaussures pour un raid peut sembler compliqué, surtout s’il s’agit de votre premier trek. Il y a cependant des aspects qu’il ne faut pas négliger. Votre paire de chaussures doit être légère afin de vous protéger de la chaleur et de la difficulté de progresser dans le sable. Il faut absolument que votre paire soit confortable et adaptée à votre pied. Chacun a une morphologie plantaire différente et l’importance à accorder au choix de vos chaussures ne doit pas être sous-estimée. Il ne doit pas y avoir de points de tension ou de frottements, ni de zones de compression. Assurez-vous que votre cheville soit bien maintenue, que l’amorti et l’adhérence soient adéquates pour affronter différents types de terrains. En effet, le niveau du trek, les types de terrains, et les besoins en termes d’étanchéité et de durabilité détermineront le choix de votre paire.
Concernant les différents types de terrain, les chaussures de randonnée classiques conviendront bien aux déserts caillouteux, les chaussures montantes conviendront mieux dans les déserts de dune où il vous faudra éviter que le sable ne rentre dans vos chaussures ce qui peut représenter un poids supplémentaire et un risque d’irritation de la peau. Cependant, ce type de chaussures tient chaud, ce qui n’est pas l’idéal avec les températures élevées du désert.
Il est déconseillé de partir en trek avec une paire de chaussures neuves. C’est l’une des raisons pour lesquelles les ampoules apparaissent. Il faut donc que vous pensiez à “faire vos chaussures”, c’est-à-dire porter vos chaussures en amont du trek. Pour être parfaitement adaptée à votre pied, une paire de chaussures doit être à la moitié de son espérance de vie, soit entre 200 et 300 km de marche. Le mieux est de marcher avec vos chaussures pendant au moins deux semaines avant votre raid à raison de 2-3 marches par semaine.
Un dernier aspect est important concernant vos chaussures. Un bon laçage permet de bien maintenir votre pied ce qui évite les échauffements, les zones de compression et de frottement.
3. PRÉPARER VOS PIEDS
Il y a plusieurs solutions qui permettent de bien préparer vos pieds au trek et à la marche quotidienne. Une nouvelle fois, les différentes options de préparation dépendent de la difficulté et de la longueur du raid que vous entamez. Un trek tel que Trek Zone ne demande pas une préparation aussi approfondie.
- Rendez-vous chez votre podologue : 4 semaines avant la course, le podologue enlèvera toutes les peaux mortes, anciennes ampoules et durillons et pourra vous conseiller en fonction de votre morphologie
- Le tannage : il s’agit de renforcer la peau du pied sans la rendre plus épaisse. Il consiste à passer un produit à base d’acide citrique pendant quelques semaines avant le trek (2 semaines à 1 mois avant). Il se décompose en 2 étapes quotidiennes qui ne prennent que quelques minutes : enduire vos pieds de citron (ou produit spécifique) le matin et les hydrater le soir avec une crème de type Akileine Nok Renforcer
- Les derniers préparatifs : enfin, juste avant le départ, pensez à bien couper vos ongles de pied, vérifier que vous n’avez plus de callosités non traitées et hydrater votre peau
Votre peau sera alors prête à endurer des heures de marche. Souple mais résistante, elle sera capable d’accompagner le mouvement et de résister aux différentes contraintes. Malgré une préparation correctement effectuée, il vous faudra tout de même continuer de prendre soin de vos pieds durant le trek.
4. MATÉRIEL À EMPORTER
Afin de ne pas compromettre votre trek et de vous occuper de vos pieds lors de vos moments de repos, il y a une sélection de matériel qu’il vous faudra emporter avec vous.
- Crème antifriction : limiter les irritations liées aux longues marches
- Gel froid de récupération : à appliquer le soir
- Petits pansements en silicone légers : imperceptibles et très résistants, ils luttent contre l’aggravation d’ampoules
Attention cependant à l’utilisation de vos pansements. Sauf en cas de lésion déjà existante, il est toujours conseillé d’éviter les pansements préventifs. Ils sont souvent utilisés de manière abusive mais peuvent fondre avec la chaleur de votre pied et peuvent fusionner avec votre ampoule. Après cela, il sera très difficile de l’enlever sans tout arracher. Un coin peut aussi finir par se décoller, notamment en milieu sableux; il forme alors une bouloche qui va créer un frottement localisé dans la chaussure. Privilégiez alors le strap pour protéger une zone sensible. Faites le bien large et arrondissez les angles.
Enfin, ne négligez pas le choix de vos chaussettes. Elles doivent être de bonne qualité afin d’éviter les irritations, frottements et problèmes d’humidité. Privilégiez les chaussettes en matériaux techniques qui évacuent l’humidité contrairement au coton, notamment les chaussettes double-peau. Il est aussi possible d’utiliser des guêtres anti-sable permettant d’éviter que le sable n’entre dans les chaussures. Cela évite de devoir s’arrêter régulièrement pour vider le sable des chaussures et réduit le risque de blessures au pied causées par le sable.
5. pendant le trek
Durant votre trek, il y a aussi quelques gestes à adopter pour éviter les petites blessures.
- Prévenir les ampoules : utilisez des crèmes anti-frottements sur les zones sensibles comme les talons, les zones de frottement visibles, et entre les orteils
- Traiter immédiatement les ampoules, éraflures et coupures
- Analyser l’état de vos pieds : chaque matin, sur la moindre petite zone de douleur, apposez un strap pour que la marche ne fasse pas pression
- Rester vigilant pendant la marche : si vous sentez vos pieds commencer à chauffer, arrêtez-vous au plus vite afin de les enduire de crème anti-frottement
- L’humidité : principale cause des désagréments en randonnée, créant ampoules et irritations, changez de chaussettes pendant la randonnée dès qu’elles sont trop humides
- Faites régulièrement des pauses pour reposer vos pieds, changer de chaussettes si nécessaire et aérer vos chaussures
- Réajustez vos lacets tout au long de la journée s’ ils bougent et se défont ou selon le gonflement du pied
6. LA RÉCUPÉRATION
Après une bonne journée de marche, il est très important de bien reposer vos pieds. Pour cela, plusieurs astuces sont à suivre.
- Retirez vos chaussures et laissez-les sécher à l’air libre ou près d’une source de chaleur. Retirez et aérez vos semelles chaque soir
- Crème hydratante : à utiliser le soir après la douche pour hydrater votre peau qui a subi bon nombre « d’agressions » la journée
- Changez de chaussettes et lavez les chaussettes sales, ne remettez pas de chaussettes déjà portées le jour précédent
- Pour faire respirer vos pieds après la marche, portez des chaussures ouvertes le soir, comme des sandales
- Avant de vous coucher, massez doucement vos pieds avec une crème hydratante, cela favorisera la détente musculaire et stimulera la circulation sanguine
Vos pieds ne demandent que quelques mesures de préparation, très peu invasives au quotidien pour éviter des blessures et désagréments qui peuvent, dans les cas les plus extrêmes, mettre fin à votre trek. Prévenir plutôt que guérir, c’est ce qui vous permettra de profiter au maximum de votre aventure ! Trek Zone reste un trek accessible qui ne demande pas une grande préparation. Les étapes de préparation de base et une bonne gestion durant le trek vous assureront un trek sans soucis !
